تعتمد أشكال الصيام المتقطع على فكرة أنه يمكنك إنقاص الوزن إذا قمت بتحديد فترة الوقت المسموح لك فيها بتناول الطعام.
وتقول ديفيا سيلفاكومار، اختصاصية التغذية والكاتبة ومؤسسة شركة Divine Diets LLC: “الصيام المتقطع يركز على متى يجب على الشخص تناول الطعام، وليس نوع الطعام الذي يتناوله”.
والأكل لفترة محدودة فقط يعني أنك تصوم لبقية الوقت، ولكن يُسمح لك بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة. والغرض من الصيام هو بدء حالة أيض تسمى الكيتوزية. أثناء وجود الكيتوزية (حالة الأيض الطبيعية)، يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة بدلا من السكر.
ووفقا للدراسات المحدودة قصيرة المدى، فإن الصيام المتقطع يعمل على مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن في غضون أسابيع. ومع ذلك، هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع، لذلك إليك دليل لما يجب معرفته لمساعدتك في تحديد طريقة الصيام التي قد تكون مناسبة لك.
- الصوم المتقطع 16: 8:
ربما يكون نهج 16: 8 أكثر الطرق شيوعا للصيام المتقطع. ويطلق عليه أحيانا صيام مقيد بالوقت.
وفي الإصدار 16: 8، تصوم لمدة 16 ساعة وتحد من تناولك الطعام لمدة 8 ساعات خلال اليوم.
وقول سيلفاكومار إن معظم الناس يتخطون وجبة الإفطار كجزء من فترة الصيام التي تستغرق 16 ساعة. لذا، يمكنك تناول الطعام من الساعة 12 ظهرا حتى الساعة 8 مساء، على سبيل المثال.
ومع ذلك، قد يختار البعض تخطي العشاء بدلا من ذلك. لهذا، يمكنك تحديد فترة تناول الطعام الخاصة بك بين الساعة 9 صباحا و5 مساء كل يوم.
ووفقا لأخصائية التغذية ناتالي ألين، الأستاذة المساعدة السريرية في جامعة ولاية ميسوري، يختار معظم الناس نسخة من 16: 8 ، لأنه من الأسهل اتباعها مقارنة ببعض الإصدارات الأخرى.
وتشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون وربما تحسين مستويات الكوليسترول لديك، من بين الفوائد الصحية الأخرى.
- اليوم البديل:
كما يوحي الاسم، فإن هذا النهج من الصيام المتقطع هو عبارة عن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة يومين والصوم أو تقييد السعرات الحرارية بشدة، في اليوم الثالث.
وتقول ألين إن نهج الصوم المتقطع عن طريق اليوم البديل أقل شيوعا. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون النوع الأكثر صعوبة من الصيام المتقطع للمحاولة. كما يقول مقال عام 2017 في المراجعة السنوية للتغذية: “قد لا يكون نظام الصيام عمليا لأنه يؤدي إلى الجوع الشديد في أيام الصيام”.
وأضافت: “بشكل عام، لا نوصي بذلك. فمن الصعب عدم تناول الطعام ليوم كامل. سأقلق بشأن سكريات الدم ومستويات الأنسولين ومستويات الطاقة لديك وقدرتك على التفكير. وهل ستشعر بالجوع؟”
- الصيام المتقطع 5:2:
يتميز الصوم المتقطع 5:2، بالأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وخفض السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة يومين متتاليين أو متباعدين. وتقيد النساء نفسها بـ 500 سعرة حرارية، والرجال بـ 600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
وبعض الناس يفضلون نهج 5:2 لكن دراسة نشرت في 2018 ، وجدت أنه في حين أن هذا الإصدار كان فعالا في فقدان الوزن، إلا أنه لم يكن أكثر فاعلية من نهج تقييد السعرات الحرارية المستمر الذي يحاول فيه الناس تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم.
- وجبة واحدة في اليوم:
نظام OMAD (وجبة واحدة في اليوم) هو المكان الذي تقصر فيه فترة تناول الطعام على ساعة واحدة فقط كل يوم والصيام لمدة 23 ساعة المتبقية. وهذا نوع متطرف من الصيام المتقطع، ويمكن أن يكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن لبعض الناس.
ويمكن أن يساعد أيضا في تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يجب أن تكون قادرا على الاستمرار لمدة 23 ساعة كاملة بين الوجبات ومقاومة إغراء الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الأكل، لأن الجوع الشديد هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لهذه الطريقة.
من يمكنه اتباع الصيام المتقطع؟
في حين أن الصيام المتقطع آمن بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء، إلا أنه غير مخصص للجميع.
وتقول ألين: “الأشخاص المصابون بمرض السكري أو الحوامل أو المرضعات أو الرياضيون أو الأطفال، لا يجب أن يتبعوا الصيام بشكل متقطع”. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أيضا تجنب الصيام المتقطع، والنظام الغذائي المقيد بشكل عام.
وبالنسبة للبالغين الأصحاء العاديين، تقدم ألين النصيحة التالية: “إذا كنت ترغب في تجربته، فاختر الساعات التي تريد أن تأكل خلالها والتي تريد الصيام فيها. وحدد اختيارات صحية خلال تلك الأوقات وانظر ما إذا كان يناسبك”
وفي الواقع، قد يكون ما تأكله أثناء الصيام المتقطع هو ما يساعد في منع آلام الجوع.
